Espaço Família | Estamos Grávidos

Preparação para o parto

17 de Outubro de 2014

Exercícios para a Grávida

– Exercício 1

1 2

  • Posição inicial:

Comece por se colocar de lado com o seu corpo direito. Use o cotovelo para se inclinar e suportar a parte superior do seu corpo.

  • Movimento:

Com o seu pé naturalmente posicionado, traga a perna que está colocada em cima, para cima e para a direita. Em seguida, baixe a perna sem descansar na perna inferior. Repita levantamentos rápidos durante 20 vezes. Depois irá puxar o seu pé para baixo e repetir mais 20 vezes. Da mesma posição, puxe o seu pé para cima, na maior amplitude que lhe seja confortável. Repita mais 20 vezes. Faça as séries de exercícios completas em ambas as pernas, uma a duas vezes.

– Exercício 2

3 4

  • Posição inicial:

Coloque-se na posição de gatas com as mãos na direcção dos ombros e os joelhos confortavelmente colocados na direcção das ancas.

  • Movimento:

Levante o seu braço esquerdo e a sua perna direita do chão, simultaneamente, esticando-os. Em seguida, baixe o seu braço e perna de volta à posição inicial arqueando as suas costas como um gato. Repita este exercício, alternando os lados, por 1 a 2 séries de 10 a 15 repetições para cada um dos lados.

– Exercício 3

5 6

  • Posição inicial:

Posição de gatas. As costas devem estar direitas.

  • Movimento:

Leve a sua bacia para trás, de forma a ficar com as costas arqueadas, tal como um gato eriçado. Volte à posição inicial. Repita este movimento 15 vezes. Descanse e volte a repetir mais 15 vezes.

Para além da posição de gatas, a partir do 2º trimestre, este movimento pode ser realizado nas posições de pé e deitada de lado.

Este é um exercício que alonga a coluna lombar e fortalece os músculos abdominais e os glúteos. Pode ajudar no alívio dos desconfortos relacionados com a gravidez e os problemas posturais na coluna lombar e ancas e fortalece as nádegas.

– Exercício 4

7 8

Na posição de sentada, e com ambas as mãos na região abdominal, contrair os músculos abdominais, acompanhando de uma ligeira inclinação do tronco para a frente.

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Sofia Homem

Coordenadora Healthy mommy

Especializada em exercício e saúde, populações especiais