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Saúde e Bem Estar

8 de Julho de 2015

Como anda o sono aí em casa?

 

intimidade

Há quem diga que depois de se ser pai, o sono não volta a ser o mesmo… Será? Sem dúvida, há períodos, mais ou menos transitórios, em que tanto a quantidade como a qualidade do sono parecem ser afectadas- seja porque a criança precisa de comer ainda durante a noite, seja porque acorda com pesadelos, seja porque acorda muito cedo… Acrescentando a estas especificidades que as crianças nos trazem, o ritmo acelerado com que se vive atualmente e a necessidade de se cumprir as exigências e desafios do dia a dia, o “dormir” acaba na maioria das vezes por passar para segundo plano, refletindo-se este “corre corre” na qualidade do sono, tanto ao nível do número de horas que se dorme (quantidade), como no sono propriamente dito (qualidade), que é muitas vezes intermitente.

Como sabemos, o sono tem uma função biológica muito importante uma vez que é responsável pela recuperação das funções mentais e orgânicas das pessoas, e quando a sua qualidade e quantidade ficam seriamente comprometidas, surgem inúmeras consequências, que na prática, num primeiro momento, poucas pessoas associam à privação de sono, recorrendo a várias especialidades médicas na busca da compreensão de alguns sintomas.

O nosso organismo tem necessidade de “parar e de se readaptar”, e é precisamente durante o sono, que o nosso cérebro analisa todas as suas funções e estruturas anatómicas, por forma a reparar aquilo que é necessário para um bom funcionamento físico e psicológico.

É comum, não só em contexto clínico, como até num contexto mais social, entre amigos, ouvir-se frases como “tenho dificuldade em me concentrar nas tarefas”, “parece que me passou um camião em cima” ou até “ultimamente parece que tudo me irrita”.

O sono influencia as condições físicas, psicológicas que se repercutem ao nível das relações interpessoais, nomeadamente em contexto familiar, social e laboral.

As consequências associadas à privação de sono, vão desde queixas físicas como as típicas dores de cabeça e dores musculares, a queixas do foro psicológico que comprometem o processamento cognitivo, nomeadamente ao nível da concentração e memorização, raciocínio e perceção visual que ficam cada vez mais reduzidos, e também sintomas ao nível do humor, verificando-se a presença de maior irritabilidade e (ou) sintomas de ansiedade.

Para além destes sintomas mais comuns, sabe-se atualmente que a privação crónica de sono também pode originar outro tipo de consequências a longo prazo, nomeadamente ao nível do sistema imunológico que tende a ficar mais enfraquecido; risco aumentado de diabetes do tipo2 – estudos recentes têm demonstrado que adultos que dormem menos de 5 horas têm maior risco de desenvolver diabetes; ao nível da hipertensão, parece existir uma relação entre o sono e a pressão arterial; doença coronária – estudos têm revelado que reduzidas horas de sono podem relacionar-se com um risco aumentado de vir a desenvolver-se doenças coronárias; também ao nível da obesidade se tem verificado uma relação entre as horas de sono e a obesidade, sendo que pessoas que dormem pouco (menos de cinco a seis horas) ou pelo contrário durmam em demasia (9 horas ou mais) consecutivamente, favorecendo assim o aumento do peso.

Importa referir que o estudo das perturbações de sono em contexto clínico, não é de todo um processo fácil de se avaliar por ser extremamente complexa a sua relação com as outras condições médicas, isto é, sabe-se que existem condições médicas que podem comprometer seriamente o nosso sono, mas também se sabe atualmente que a má higiene do sono pode provocar estados físicos e psicológicos que também comprometem o nosso funcionamento e a nossa capacidade para assegurar as tarefas diárias, e que estes estados não são melhores explicados por outras doenças médicas (como por exemplo doenças reumatológicas, doenças oncológicas entre outras).

É necessário educar-se a sociedade para a importância de uma boa higiene do sono, para a importância (de quando necessário) fazer-se um bom diagnóstico das perturbações de sono, para que se consiga atempadamente accionar os meios necessários para uma intervenção eficaz, e claro, para que no futuro se consiga melhorar o padrão de sono das pessoas, procurando-se assim reduzir as consequências decorrentes a curto e longo prazo da privação de sono.

Por forma a melhorar a qualidade do seu sono e de modo vivenciar um dia a dia mais pleno e saudável sugerimos algumas práticas:

– Por mais difícil que lhe possa parecer, procure manter um horário de sono o mais regular possível – por vezes, habituamo-nos a uma determinada rotina, que sem nos apercebermos prejudica seriamente a qualidade do nosso sono e nem nos damos conta que podemos fazer de outra maneira, basta por vezes reorganizar

– Procure não levar “o trabalho” ou outros assuntos que o preocupem para a cama – é comum levar-se rascunhos e material do trabalho para perto da almofada, pois bem, almofada e trabalho devem manter-se afastados;

– Evite dormitar no sofá antes de ir para a cama – é preferível ir diretamente para a cama quando sentir que está a ficar demasiado sonolento enquanto vê televisão;

– Se habitualmente sente dificuldade em adormecer, evite estimulantes como a cafeína, nicotina e álcool horas antes de dormir – procure não fumar e deitar-se de imediato e procure não consumir álcool até 2 horas antes de ir dormir;

– Faça refeições mais leves nas refeições nocturnas como o jantar ou a ceia – procure não comer alimentos que possam ser indigestos (temperos demasiado fortes, alimentos mais ricos em gordura, chocolates entre outros);

– Procure evitar estímulos como a televisão ou rádio no quarto no momento em que decide querer dormir;

– Procure ao longo do dia praticar algum exercício físico – poderá ser uma caminhada depois da sua hora de almoço, ou uma corrida/caminhada no final do dia;

– Estabeleça um ritual que possa ser relaxante para si antes de ir dormir por forma a educar o seu corpo que é necessário desacelerar – poderá ser um banho antes de deitar-se uma vez que relaxa toda a zona muscular, poderá ser brincar com o seu filho e observar a sua gargalhada, ou a prática de uma breve meditação;

– Procure estar sem ruídos e com o quarto escuro, para que consiga “desligar” e afastar-se de estímulos distratores para o nosso cérebro.

Cecília Santos |Psicóloga Clínica | Oficina de Psicologia

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