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26 de Maio de 2014

A Alimentação na Gravidez

Uma preocupação comum a todas as mulheres que vão ser mães é a alimentação.

Nenhuma mulher quer engordar muito ou alimentar-se mal durante a gravidez mas ainda há quem não saiba como comer bem, e com prazer, durante os nove meses em que se prepara para ser mamã.

A alimentação da futura mamã não é diferente da de qualquer pessoa saudável e o controlo da dieta deve ser entendido como uma reeducação alimentar e não como uma restrição. O objetivo é que tanto mãe como filho comam bem.

Mas que cuidados se devem ter e porquê?

Uma alimentação equilibrada assegura à mãe não apenas a energia e os nutrientes de que precisa para se manter saudável mas também os nutrientes necessários para que ocorra um adequado crescimento e desenvolvimento do feto durante a gestação e, também, na amamentação.

As recomendações alimentares da gravida, no geral, não são muito diferentes do que se preconiza em outros períodos da vida da mulher: as diferenças são mínimas e estão relacionadas, principalmente, com o aumento das necessidades energéticas (ingestão de mais calorias) e com a necessidade de assegurar uma ingestão adequada dos nutrientes essenciais.

As necessidades energéticas na gravidez vão aumentando de acordo com o trimestre de gestação, sendo este aumento dependente do trimestre em que se encontra, no entanto, não significa que deverá comer “por dois”. Deve sim, ter especial atenção a alguns alimentos e nutrientes, nomeadamente ácido fólico, ferro, ácidos gordos essenciais e fibra alimentar.

A grávida deverá ter uma alimentação equilibrada, variada e completa, de acordo com os princípios da “A Nova Roda dos Alimentos Portuguesa” (infra indicado, fonte FCNAUP). Estão contraindicadas as dietas rigorosas e monótonas.

Da tabela seguinte constam os grupos que fazem parte da Roda dos Alimentos, e quais as porções sugeridas na gravidez:

 

Grupo de Alimentos Porções aconselhadas Uma porção
Cereais, Derivados e Tubérculos 10 Porções 1 pão (50g)1 fatia fina de broa (70g)1 e ½ batata – tamanho médio (125g)5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)6 bolachas – tipo Maria/água e sal (35g)2 colheres de sopa de arroz/massa crus (35g)4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g)
Hortícolas 4 Porções 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)
Fruta 4 Porções 1 peça de fruta – tamanho médio (160g)
Lacticínios 3 porções 1 chávena almoçadeira de leite (250 ml)1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)2 fatias finas de queijo (40g)¼ de queijo fresco – tamanho médio (50g)½ requeijão – tamanho médio (100g)
Carne, peixe ou ovos 4 Porções Carnes/pescado crus (30g)Carnes/pescado cozinhados (25g)1 Ovo – tamanho médio
Leguminosas 2 Porções 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g)(ex: feijão, grão-de-bico, lentilhas)3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80g)
Gorduras 2 Porções 1 colher de sopa de azeite /óleo (10g)1 colher de chá de banha (10g)4 colheres de sopa de nata (30 ml)1 colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g)
Água 2L 8 a 10 copos de água

Fonte: “A Nova Roda dos Alimentos Portuguesa… um guia para a escolha alimentar diária!”, FCNAUP, IC, Ministério da Saúde, 2003; “Position of the American Dietetic Association: Nutrition and Lifestyle for a healthy pregnancy outcome”, ADA, 2008

As mulheres vegans devem enriquecer a sua alimentação com ferro, proteínas e vitaminas (sobretudo a vitamina B12). As mulheres ovo-lacto-vegetarianas (as que ingerem produtos lácteos e ovos) ou aquelas que não comem carne (mas comem peixe, ovos e produtos lácteos) não costumam registar qualquer défice nutricional desde que a sua dieta seja variada e equilibrada.

É recomendável evitar o consumo de carnes e de peixes crus ou mal cozinhados, assim como de enchidos, para reduzir o risco de contrair toxoplasmose (infeção transmitida pelos alimentos às mulheres não imunizadas e que pode provocar sérias lesões no feto). Durante a gravidez também é oportuno reduzir o consumo de bebidas excitantes, como café, chá e refrescos de cola.

Nunca é demais relembrar que o tabaco, álcool e outras drogas são substâncias que prejudicam o feto, com consequências mais ou menos graves, sendo o seu consumo desaconselhado.

Por isso futura mamã, use a imaginação e a criatividade e aceite mais este desafio nesta nova fase da sua vida e alimente-se a si e ao seu bebé de forma saudável. Vale a pena!

Dra. Iara Rodrigues

Nutricionista